【自重トレ】プリズナートレーニングを１年間やってみてわかった真実

 

こんにちは。

Canvaテンプレ職人の よぴ です。

情報発信に役立つデザインテンプレートを販売しています。

 

今回、プリズナートレーニングのお話になります。

 

つい先日、ようやく１周年を達成したので、

体験談ベースにおいてシェアさせてください。

１年間やっていろいろなことが判りました。

 

当記事では、、、

１年間を振り返って「反省していること」に、

フォーカスして詳しく解説することにしました。

 

 

このような内容でお届けしていこうと思っています。

 

 

『プリズナートレーニング』は、

今ではシリーズがいろいろ出ていますが、

一番初めに出版された以下の書籍に習っています。

 

 

プリズナートレーニング

 

 

本題に入る前に、、、

僕自身の肉体変化について。

写真を用意したのでご覧ください。

 

 

 

 

開始前が細ッッッ！過ぎるので、

１年後の変化量は大きく見えますが、

正直「１年やってもこれかい…。」と。

 

脱げばそれなりに鍛えてることが判る程度で、

脱がなければ普通体型＋αに見えると思います。

たぶんジム勢なら半年で達成可能なレベルかな、と。

 

あ、言うまでもないかもですが、、、

表紙のビスケット・オリバのようになるには、

たとえ100年やり続けてもムリだと思います笑

 

（※オリバ目指すんだったら、迷わずウェイト+ステロイドでしょう♪）

 

ただ、おかげで反省点が明確になったので、

そこのところを、本記事でじっくりシェアします。

書籍には書いていないリアルガチな体験談中心です。

 

 

 

 

 

【１年間】プリズナートレーニングをやってきて後悔していること３選

 

当記事にてお伝えしたいのは主に、

「後悔しているコト」になります。

もっとこうすればよかったな、と。

 

１年前の僕に強く忠告したいことを、３つに絞りました。

 

 

では、くわしく見ていきましょう！

 

 

食べることから絶対に逃げてはいけない

 

まず、トレどうこう以前の問題です。

食わなければ、絶対に大きくはなりません。

当たり前すぎますが疎かにしてしまってました…。

 

僕みたいな痩せ型の人っていうのは、

そもそも絶対的な食事量が足りておらず、

トレーニング云々の前に食事量を増やす必要が。

 

そこのところのマインドセットが、

まるで出来てなかったのが悔やまれます。

意識しだしたのはここ最近２ヶ月あたりという…。

 

 

体重の推移は以下のカンジです。

 

 

筋トレ開始当初は最初63kgで、

そこから65kgまでは上がりましたが、

ほぼ１年ずーっとそのままで低迷してました。

 

ただ、この直近２ヶ月で食事改革に乗り出してから、

カンタンに68～69kg台に乗るようになってきたので、

食えば確実に増えるっていのうは強く実感しています。

 

１年間で体重は「5kg増」にとどまりましたが、

本気でやれば「10kg」は増やせたと思います。

食事改革を１年目の早い段階でやっておけば。

 

 

プリズナートレーニングの教えとして、

「焦らず、STEP1から漸進的に登っていく」

というものがありますが、食事も同じと考えます。

 

プリトレのSTEP１～３は正直、

イージーなトレーニング内容です。

だからこそ、ここで食事改革しましょう。

 

１STEPに「最低１ヶ月」かける必要があるので、

STEP３をクリアするには「最短３ヶ月」という計算に。

この最初期の３ヶ月で、食事量をじょじょに増やしていくのが得策。

 

 

 

 

焦らずに、、、

「１ヶ月ごと」にプラスしてく、と。

僕のような一日一食スタイルなら、以下のように。

 

１ヶ月目	夕食 ＋ プロテイン１杯（朝）
２ヶ月目	夕食 ＋ プロテイン２杯（朝・晩）
３ヶ月目	夕食 ＋ 軽い昼食 ＋ プロテイン２杯（朝・晩）

 

トレーニングの負荷が軽い、

エクササイズレベルのうちに、

摂取カロリー > 消費カロリーへ。

 

逆に言うならば、、、

STEP５～６の段階に入ってしまうと、

けっこうハードなトレーニングになりますので。

 

つまり、消費カロリーが大きくなるので、

摂取カロリーも当然、大きくなる、ということ。

こうなると、いきなり大量に食わなければなりません。

 

そして、、、

前述のとおりなのですが、

急に食事量を増やすのはしんどいです。

 

僕なんかはまさに、、、

プリトレのSTEP６辺りから、

やっと食事改革に乗り出しました。

 

筋トレ開始から、11ヶ月目あたりでしょうか。

 

そのころ、トレボリュームも急激に上げ始めていて、

「STEP５ ＋ STEP６」を中心にハイレップスを決意したこともあって、

※プル計50回以上・プッシュ計150回以上・スク計100回以上・レグレ計100回以上。

 

 

 

 

ってなりました笑

んで、焦って１日米３合＋プロテイン２杯にし始めたところ、

「食いだまり」を起こして消化不良になって下痢で苦しむことに。

 

急に高負荷なトレーニングをガンガン始めても、

高確率でどこか体をケガして終了しちゃうように、

急に馬のような食事量にしても臓器が耐えられません。

 

だからこそです。

 

悪いことは言わないので、

早い段階で食事改革しましょう。

筋トレと同じでじょじょに増やせばOK。

 

僕も食事改革し始めてから日が浅く、

現在進行形でいろいろ試してますので、

アドバイスできるのはここまで、となります。

 

また知見が深まったタイミングで、

別記事にて立ち上げさせてください！

くれぐれも、食事を疎かにしないように！

 

 

 

 

ルーチンで迷走するな！上下分割でOK！

 

『プリズナートレーニング』をじっくり読みこんでも、

いまいち釈然としないのが「ルーチン問題」になります。

いちおう、プリトレ内での推奨ルーチンはあるのですが…。

 

ひとつ、致命的な問題があるんですよね。

それが、「各部位で週１水準」になること。

新入り・善行・ベテランではそうなっています。

 

懲罰房・超人でやっと、

「各部位で週２水準」に。

ただし、完全に上級者向け。

 

あと、当然のようにブリッジやハンドスタンド・プッシュアップが組み込まれてたりします。

 

 

これらのことから、

当初、僕はかなり混乱し、

ルーチンで迷走していました。

 

で、プリトレ外の知識も参考にしつつ、

６ヶ月目くらいからようやくルーチンが安定し、

迷いがなくなったので、それをここでシェアします。

 

 

ざっくり言ってしまうと、、、

「上下分割&各部位週３」でやってます。

※プリトレ内で言うと「懲罰房」に近いです。

 

「上下」の意味については、

上：プッシュアップ&プルアップ

下：レッグレイズ&スクワット

 

上の日、下の日と決めて、交互に繰り返すスタイル。

 

月	上の日：プッシュアップ&プルアッフ゜
火	下の日：レッグレイズ&スクワット
水	上の日：プッシュアップ&プルアッフ゜
木	下の日：レッグレイズ&スクワット
金	上の日：プッシュアップ&プルアッフ゜
土	下の日：レッグレイズ&スクワット
日	予備日：※月～土で、できなかったものを中心に補強。

 

基本、「週６」で回すカンジ。

上下→上下→上下のリズムにて、

日曜日に「予備日」を入れる、と。

 

上の日をやったら、

次に下の日が来るので、

「中一日」開けられます。

 

 

むしろ、ボリューム不足もいいところです。

トレーニングというよりはエクササイズになります。

フォーム定着・基礎筋力・関節強化の方を目的にしましょう。

 

このルーチンのイイトコロは、、、

 

①各部位週３運用ができる

②ほぼ毎日運用なので習慣化

 

週3＝月MAX12回です。

これだけ練習する機会があれば、

低ステップ帯は１ヶ月ごとでクリア可能。

 

 

STEP５あたりから、

本番の負荷が期待できますが、

そこまではかなり退屈な作業になります。

 

期間にして、半年（６ヶ月）。

この期間はチュートリアルです。

前述の食事改革と併走させてください。

 

注意点としては、、、

ほぼ毎日運用になるので、

ディロード週入れるなど必要。

 

低STEP帯がいくら低負荷とはいえ、

このルーチンで永遠に回すのはNGです。

休まないと体に疲労が蓄積していくはずなので。

 

１ヶ月ごとに、、、

完全OFFの３～７日を作ったり、

超軽めのメニューで休息を入れましょう。

 

 

 

 

それで、STEP５以降になると、

負荷も高くなって疲労も深まるので、

中一日では回復が追い付かなくなります。

 

※人によっては、STEP４あるいはSTEP６が閾値かもしれませんが。

 

その段階になったら、

「中二日・各部位週２」

に落として組み直してもOK。

 

参考までに、

直近２ヶ月の、

僕のルーチンは、

 

月	上の日：プッシュアップ&プルアッフ゜
火	下の日：レッグレイズ&スクワット
水	小休止：ハンドスタンド・プッシュアップ&ブリッジ
木	上の日：プッシュアップ&プルアッフ゜
金	下の日：レッグレイズ&スクワット
土	小休止：ハンドスタンド・プッシュアップ&ブリッジ
日	予備日：※月～土で、できなかったものを中心に補強。

 

現時点での、プリトレ各STEPの進捗具合は、以下の通り。

 

プッシュアップ	STEP7：アンイーブン・プッシュアップ	「上級者の標準」挑戦中 ※左：20レップス×2セット ※右：20レップス×2セット
プルアップ	STEP7：アンイーブン・プルアップ	「初心者の標準」挑戦中 ※左：4レップス×2セット ※右：4レップス×2セット
レッグレイズ	STEP8：ハンギング・フロッグ・レイズ	「中級者の標準」挑戦中 ※10レップス×2セット
スクワット	STEP7：アンイーブン・スクワット ※バスケボール補助だと１回もできません泣 なので「6.5」的にポール補助にしてやってます。	「中級者の標準」挑戦中 ※左：10レップス×2セット ※右：10レップス×2セット
ブリッジ	STEP2：ストレート・ブリッジ	「中級者の標準」挑戦中 ※30レップス×3セット
ハンドスタンド・プッシュアップ	STEP2：クロウ・スタンド	「中級者の標準」挑戦中 ※30秒×2セット

 

ご覧の通り、、、

BIG4は軒並みSTEP７以上で、

「片手・片足」の領域に入りました。

 

こっから難易度がグイッと跳ね上がります。

STEP６までは比較的すんなりイって余裕こいてましたが、

STEP７からは別次元の扉が開かれたよう感覚でビビりまくり。

 

ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは、

やり始めたばかりなので未知数ではありますが、

今のところはエクササイズと捉えてやってます。

 

ちょうどいいので、、、

こいつらの日を「小休止」に据えることで、

「中二日・各部位週２」のルーチンがうまいこと実現。

 

それはさておき、、、

 

やる気ある人は「上下分割&各部位週３」でGO。

回復がきつくなってきたなら「上下分割&各部位週２」へ。

もし、最初からこのルーチンが厳しければ善行・ベテランで大丈夫。

 

人それぞれ、、、

目的や年齢や環境が違います。

自分に合ったルーチンを模索してください！

 

 

 

 

プリトレのボリュームは正直かなり少ない

 

プリトレのトレーニング内容は、

きわめて優れたものだとは思いますが、

妄信的な原理主義者になる必要はありません。

 

基本的な理念には従いつつ、

細かいところでは外していく、

自分ナイズする運用がベターかな、と。

 

というのも、、、

 

『プリズナートレーニング』はおそらく、

アメリカの幅広い年齢層に向けて書かれています。

とくに低STEP帯は完全に初心者向けの内容でしょう。

 

BIG6のSTEP1であれば、

女性でも老人でもできるはず。

そのくらいには難易度が低いです。

 

逆に言うと、、、

健康体の20代～30代男性にとって、

低STEP帯はかなり「退屈な作業」になります。

 

多かれ少なかれ、、、

筋肥大を目的にするには、

STEP1～STEP3は適していません。

 

だからといって、

STEPを飛ばしていくのはNGで、

書籍内ではかなり強く忠告されています。

 

ここは素直に従いましょう。

低STEP帯を数か月こなすことで、

関節や神経系への地固めになるから。

 

 

STEPを飛ばしていきなり高強度をやるのは問題にしても、

セット数やレップ数まで忠実に守る必要があるのかというと、

僕はそこまでには及ばないと考えます。増やす分にはOKかな、と。

 

そもそも論、加重トレだろうが自重トレだろうが、

漸進的にボリュームを上げていかないと話になりません。

※ボリューム＝重量（負荷）×レップ数×セット数のことです。

 

半永久的に加重できるジムトレとは違い、

自重だと負荷を高めるのが難しいため、

鬼のハイレップスを覚悟しましょう。

 

 

 

 

もちろん、プリトレのセットやレップスの表示標準にて、

「死ぬほど追い込めている感覚がある」のであれば、

ムリに増やしていく必要は全くないでしょう。

 

ただ、プリトレを1年間やってきて、

総じて感じていることとしましては、

「上級者標準でもボリュームは少なめ」。

 

正確には、、、

STEP4～STEP6の中負荷ゾーンにおいては、

慣れてきたらセット数やレップス数を増やすべきです。

 

例えば、、、

STEP5のフルプッシュアップであれば、

20回×2セットが上級者の標準になりますが…。

 

本当に腕立てだけで胸を追い込もうとするならば、

通常のプッシュアップ合計40回程度では心もとないです。

※STEP4→STEP5にまだ上がりたての慣れないうちならば話は別。

 

20レップスにこだわるのであれば、、、

インターバルをとりつつ３～５セット推奨です。

2セットにこだわるならば限界点×2セットがオススメ。

 

 

 

 

 

一方で、、、

STEP1～STEP3の低負荷ゾーンにおいては、

もともとレップ数が多いのでムリに増やさずともOK。

 

上級者標準で、50レップス×3セットみたいな回数なので、

このラインを楽にこなせるようになったら、次のSTEPへ。

最初から楽勝な場合はすこしだけ増やしながら1ヶ月専念。

 

僕の考え方では、、、

STEP３までは「チュートリアル」として捉えています。

来るSTEP4やSTEP5までの基礎固めとしてこらえましょう。

 

前述のように、、、

ここの３～６ヶ月は我慢の時期なので、

それよりも食事改革に目を向けた方がいいです。

 

食べることを舐めていると、

僕のように後悔する羽目になるので、

低STEP帯のうちから早めに慣らしてください。

 

ちなみに、、、

あまり参考にならないかもですが、

今の僕のトレーニングメニューを紹介します。

 

プッシュアップ	STEP7：左20×2、右20×2 バーディップス：15×2 STEP5（追い込み用）：20×1
プルアップ	STEP7：左4×2、右4×2 STEP6（逆手）：12×1 STEP5（追い込み用）：10×1
レッグレイズ	STEP8：10×2 STEP7（追い込み用）：20×1
スクワット	STEP6.5：左10×2、右10×2 STEP6（追い込み用）：30×1
ブリッジ	STEP2：30×3
ハンドスタンド・プッシュアップ	STEP2：30秒×2 STEP3：60秒×2

 

下半身の捨て種目はさておき、

上半身はハイボリュームです。

自分なりに限界までやってます。

 

 

 

 

 

【まとめ】プリズナートレーニングで失敗しないように「正しく」取り組もう！

 

当記事の内容を参考にして、

「１年間」取り組んでもらえれば、

少なくとも僕のような後悔はしないでしょう。

 

長くなったので、軽くおさらいします。

 

 

プリズナートレーニングでもなんでも、

十人いれば十通りの結果になると思いますが、

やる気ある人は最初の１年間でブーストする意識でGO！

 

筋肉にとって、、、

最初の１年は初心者ボーナスがあるので、

筋肉量を爆発的に増やせるチャンスだからです。

 

僕は失敗しちゃった感が否めませんが、

当記事の内容を１年前の僕に知らせておけば、

１年間で体重10kg増加は達成できていたと思います。

 

悔やんでもしょうがないので、

僕の代わりにあなたが達成してください！

自重でもイけるんだと共に証明していきましょう！

 

 

 

 

というわけで、

今回はここまで。

お疲れ様でした。

 

また、次回の記事で会いましょう！